Ресвератрол в винограде: где больше и что доказано

Ресвератрол — один из самых обсуждаемых полифенолов винограда: про него пишут то как про почти чудо-вещество для сосудов, то как про повод пить красное вино каждый день для здоровья. Правда скромнее и честнее обеих крайностей. Дальше — разбор без сенсаций: что такое ресвератрол, в каком винограде его действительно больше и что из громких обещаний подтверждено на людях, а что пока держится только на клетках и лабораторных животных.

Отдельно разберём, стоит ли пить вино ради пользы, какие продукты дают ресвератрол без алкоголя и когда с добавками разумнее сначала посоветоваться с врачом. Заодно посмотрим, где ресвератрола в винограде действительно больше, а где на упаковке больше маркетинга, чем химии. Материал справочный и не заменяет консультацию специалиста, особенно при хронических болезнях, беременности и постоянном приёме лекарств.

Что такое ресвератрол и почему он есть в винограде?

Коротко: ресвератрол — природный полифенол из группы стильбенов; виноградная лоза вырабатывает его как защиту от грибков, ультрафиолета и повреждений, а заодно он действует как антиоксидант.

Ресвератрол — это полифенол из подгруппы стильбенов. Растение создаёт его как фитоалексин — защитное вещество, которое виноградная лоза выделяет в ответ на атаку грибков вроде серой гнили, на солнечное ультрафиолетовое излучение и на повреждения кожицы. Заодно ресвератрол работает как антиоксидант: в лабораторных опытах он нейтрализует часть свободных радикалов, которые повреждают клетки.

У вещества есть две формы — транс-ресвератрол и цис-ресвератрол. Учёные изучают в основном транс-форму: она устойчивее, и именно её измеряют в винограде, вине и добавках. Ресвератрол вырабатывает не только виноград — его находят у семидесяти с лишним видов растений, включая арахис и некоторые ягоды. Но виноградная лоза остаётся самым известным и изученным источником этого вещества. Именно поэтому почти все громкие заголовки про ресвератрол на самом деле говорят об одном и том же веществе, изученном на очень разных объектах — от дрожжей и растений до человека.

Вещество впервые выделили в 1939-1940 годах из корня чемерицы — растения Veratrum grandiflorum, отсюда часть названия. Виноград и вино попали в фокус исследователей заметно позже, вместе с интересом к французскому парадоксу в конце XX века. Сегодня для промышленных добавок ресвератрол чаще получают из корня рейнутрии японской — это дешевле и даёт более концентрированное сырьё.

В какой части ягоды ресвератрола больше всего?

почти весь ресвератрол сосредоточен в кожице ягоды, заметно меньше — в косточках, а в сладкой мякоти его почти нет.

Ресвератрол образуется в кожице винограда, а не в мякоти. Кожица — это внешний барьер, который первым принимает удар грибков и солнца, поэтому именно там растение накапливает защитные полифенолы. В сладкой сердцевине ягоды ресвератрола почти нет, сколько бы сахара в ней ни было.

Виноградные косточки тоже содержат ресвератрол, хотя и меньше, чем кожица. Зато в косточках много других полифенолов и витамина E, поэтому по общей антиоксидантной ценности они не уступают кожице — просто набор веществ немного другой.

Тёмные сорта — синие, чёрные, насыщенно-красные — в среднем накапливают больше ресвератрола, чем светлые. Тёмный пигмент антоциан и ресвератрол образуются похожими защитными путями в ответ на стресс, поэтому у сортов с плотной тёмной кожицей оба показателя обычно выше одновременно.

В любительской практике это видно на разнице сортов: технические сорта с толстой тёмной кожицей, такие как Мальбек, Пино Нуар или Пти Сира, в исследованиях чаще показывают повышенное содержание ресвератрола, чем столовые сорта со светлой тонкой кожицей.

Плюсы и минусы ресвератрола как способа позаботиться о здоровье

Сколько ресвератрола в винограде и вине на самом деле?

Коротко: оценки сильно расходятся — от долей миллиграмма до нескольких миллиграммов на 100 г ягод, потому что содержание зависит от сорта, климата, спелости и метода измерения.

Однозначной цифры здесь нет, и дело не в невнимательности авторов — содержание ресвератрола объективно скачет от партии к партии. Разные исследования называют его уровень в свежем винограде от десятых долей миллиграмма до нескольких миллиграммов на 100 г — в зависимости от сорта, года урожая, климата и метода анализа конкретной лаборатории.

Есть закономерность: чем сильнее лоза испытывает стресс — холодный климат, высокая влажность, риск грибковых болезней, — тем активнее она вырабатывает ресвератрол для защиты. Виноград из прохладных регионов иногда показывает более высокое содержание, чем сорта из тёплого климата с меньшим давлением грибков.

С вином картина похожая, только цифры чуть увереннее. По разным замерам красное сухое вино содержит примерно от 0,1 до 14 мг ресвератрола на литр, чаще — в районе 1-3 мг на литр. Белое вино даёт в разы меньше, обычно до 2 мг на литр, потому что при его изготовлении сок почти не контактирует с кожицей.

Сушёная кожица, как в изюме, показывает более высокую концентрацию ресвератрола на грамм сухой массы, потому что при сушке испарилась вода, а доля веществ на грамм выросла. Оценивайте реальную порцию у себя на тарелке — там картина обычно куда скромнее, чем на упаковке с сухим продуктом.

На практике это значит одно: точная цифра ресвератрола для конкретного сорта из рекламной статьи обычно не подтверждена независимо. Относитесь к таким числам как к ориентиру, не как к строгому нормативу.

Ресвератрол в продуктах и напитках (ориентировочно, по разным источникам)

Что такое французский парадокс и при чём тут виноград?

французский парадокс — наблюдение, что у французов относительно немного сердечно-сосудистых болезней при жирном рационе; красное вино и ресвератрол — одна из гипотез объяснения, но не единственная.

Термин появился в конце 1980-х — начале 1990-х годов, когда исследователи заметили странность: у французов сердечно-сосудистые болезни встречались реже, чем можно было ожидать при их любви к жирным сырам, сливочным соусам и мясу. Наблюдение назвали французским парадоксом. Широкую известность тема получила в 1991 году после сюжета в американской телепрограмме 60 Minutes с участием французского учёного Сержа Рено — после эфира продажи красного вина в США заметно выросли.

Среди объяснений называли умеренное регулярное употребление красного вина, а вместе с ним — ресвератрол и другие полифенолы из кожицы тёмного винограда. Гипотеза удачно объясняла, почему эффект связывают именно с красным вином: в нём заметно больше веществ из кожицы, чем в белом.

Современные разборы честнее: французский парадокс объясняют не одним вином, а суммой факторов — меньшими порциями еды, привычкой есть медленно, большим количеством овощей в рационе и особенностями статистики смертности того периода. Ресвератрол остаётся частью картины, но не главным и не единственным объяснением: скорее это заслуга целой культуры питания, чем одной молекулы из бокала.

Что доказано на людях, а что — только в пробирке и на мышах?

Коротко: у клеток и мышей ресвератрол показывает много эффектов, а у человека убедительных крупных исследований пока мало, и однозначных клинических рекомендаций нет.

В 2003 году лаборатория Гарвардского университета под руководством Дэвида Синклера показала, что ресвератрол активирует ферменты сиртуины — те же, что связывают с продлением жизни при ограничении калорийности питания, — и продлевает жизнь дрожжам. Позже похожий эффект нашли у круглых червей и мушек-дрозофил. Открытие вызвало большой интерес и запустило волну новых исследований.

В 2008 году фармацевтическая компания GSK купила биотехнологический стартап Sirtris Pharmaceuticals за 720 миллионов долларов, сделав ставку на лекарства на основе ресвератрола и сиртуинов. Ожидания касались сразу диабета, воспалений и других хронических болезней.

В 2010 году испытание главного препарата компании, SRT501, у пациентов с миеломой остановили: у части участников развились проблемы с почками, а заметного лечебного эффекта не увидели. Разработку этой формы ресвератрола как лекарства свернули.

История показательна для всей области. За два с лишним десятилетия ресвератрол проверяли примерно в двухстах исследованиях по нескольким десяткам направлений — от диабета и воспалений до неврологии и старения кожи. Убедительных оснований рекомендовать его как лечение при каком-то конкретном заболевании так и не появилось: сигнал есть почти везде, а для клинической рекомендации его пока недостаточно.

Стоит ли пить красное вино ради ресвератрола?

нет — чтобы получить дозы ресвератрола из лабораторных исследований, пришлось бы пить вино литрами, а вред такого количества алкоголя многократно перекрывает любую теоретическую пользу.

Специалисты иногда называют это «парадоксом ресвератрола»: вещество эффектно работает в пробирке, но крайне тяжело добирается до тканей человека в сопоставимой концентрации через обычные напитки и еду. Ресвератрола в вине немного, а дозы, которые изучают в лабораторных работах, обычно намного выше. Чтобы приблизиться к ним через вино, пришлось бы пить его в объёмах, опасных для печени и здоровья в целом, — и эти риски проявились бы задолго до любого гипотетического эффекта от самого ресвератрола.

Сам алкоголь при этом не нейтрален. Он входит в число веществ с доказанной связью с онкологическими заболеваниями, и по позиции Всемирной организации здравоохранения, озвученной в 2023 году, ни одно исследование не показало, что польза умеренного употребления для сердца перевешивает связанный с ним рост онкологического риска.

Если вино вам нравится, бокал за ужином — личный выбор для удовольствия. Медицинской процедурой его лучше не считать, и ресвератрол таким способом не добыть. Домашнее вино для собственного удовольствия — это нормально; пошаговый рецепт домашнего вина найдёте в отдельном материале.

В каких продуктах ещё есть ресвератрол, кроме винограда?

Коротко: ресвератрол встречается в арахисе, чернике и других тёмных ягодах, какао, а сырьём для большинства аптечных добавок обычно служит корень рейнутрии японской, а не виноград.

Виноград — не единственный источник ресвератрола, хотя и самый известный. Арахис с кожицей, черника и другие тёмные ягоды, какао-порошок и тёмный шоколад тоже содержат это вещество, только в заметно меньших количествах, чем кожица тёмного винограда. Иногда в списки источников попадают и другие орехи, и красные ягоды вроде клюквы и брусники, хотя их вклад обычно скромнее, чем у арахиса и черники.

• Арахис. Особенно сырой, с кожицей — концентрация выше, чем у очищенных обжаренных ядер; из него тоже иногда делают экстракты для добавок.
• Черника, клюква и другие тёмные ягоды. Дают ресвератрол в небольших количествах вместе с собственным набором антоцианов и витамина C.
• Какао и тёмный шоколад. Скромный, но реальный источник того же вещества — чем выше доля какао, тем заметнее вклад.
• Рейнутрия японская. Корень этого растения — основное сырьё для промышленного производства ресвератрола: он дешевле и концентрированнее, чем экстракт виноградной кожицы. Многие капсулы с ресвератролом в аптеке сделаны именно из этого корня, хотя на упаковке часто рисуют виноградную гроздь.

Нужны ли добавки с ресвератролом?

однозначного ответа нет — организм плохо усваивает ресвератрол при приёме внутрь, у высоких доз есть побочные эффекты, а долгосрочных данных о безопасности пока мало.

В продаже обычно встречаются капсулы по 100-500 мг ресвератрола, иногда больше. Само по себе число на этикетке мало что говорит о пользе: организм усваивает ресвератрол плохо, большая часть вещества быстро перерабатывается в кишечнике и печени и покидает организм в изменённом виде в течение нескольких часов.

Часть впечатляющих лабораторных эффектов получена на концентрациях, которых через обычную капсулу просто не достичь — в пробирке клетки купают в растворе ресвератрола, каких в крови человека после приёма добавки не бывает. Высокие дозы, от нескольких граммов в сутки, у некоторых людей вызывают тошноту, диарею и другие расстройства пищеварения.

Долгосрочных данных о безопасности многолетнего приёма высоких доз пока нет. Дозу и целесообразность приёма разумно обсуждать с врачом, особенно при хронических болезнях. Если решение принято вместе с врачом, разумно смотреть на состав капсулы: указана ли конкретная форма вещества, тестировала ли лаборатория партию на чистоту, и не смешаны ли в одной баночке сразу десять активных ингредиентов в неизвестных дозах.

Реклама добавок иногда ссылается на исследования, где дозы ресвератрола были в разы выше, чем в самой капсуле, или введены животным, а не людям. Это не значит, что добавка бесполезна — это значит, что переносить результат такого исследования на человека и обычную дозу напрямую нельзя.

Кому стоит быть особенно осторожным с ресвератролом?

Коротко: осторожность нужна при беременности и кормлении грудью, приёме препаратов для разжижения крови, гормонозависимых заболеваниях и перед операцией — в этих случаях решение принимает врач.

Ниже — именно про добавки и концентраты. Обычная порция винограда за ужином — гораздо более мягкая история. Но у добавок есть ситуации, где сначала стоит посоветоваться с врачом, и вот основные из них.

• Беременность и кормление грудью. Данных о безопасности добавок недостаточно, поэтому большинство врачей советуют от них воздержаться и получать вещество только из обычных продуктов.
• Приём антикоагулянтов. Варфарин, аспирин и похожие препараты вместе с ресвератролом повышают риск кровотечений за счёт влияния на свёртываемость крови и печёночные ферменты.
• Гормонозависимые состояния. Миома, эндометриоз, некоторые виды онкологии — ресвератрол может вести себя как слабый аналог эстрогена, и лишний источник такой активности тут ни к чему.
• Предстоящая операция. Приём добавки обычно останавливают за одну-две недели заранее из-за влияния на свёртываемость крови.
• Хронические болезни почек и печени. Метаболизм вещества идёт именно через эти органы, поэтому дополнительную нагрузку стоит обсуждать с лечащим врачом заранее.

Если ничего из перечисленного не касается лично вас, обычная порция винограда или горсть черники остаются одним из самых безопасных способов получить ресвератрол вообще без лишнего риска.

Как получить пользу ресвератрола из винограда на практике?

Коротко: ешьте виноград целиком с кожицей, отдавайте предпочтение тёмным сортам как приятному дополнению к рациону и не заменяйте свежую ягоду соком или экстрактами.

Больше всего ресвератрола — в кожице, поэтому целая, хорошо вымытая ягода даёт больше, чем очищенная мякоть или сок. Мойте гроздь под проточной водой перед едой и ешьте виноград вместе с тонкой шкуркой.

Если сажаете виноград для себя, тёмные технические и столовые сорта — неплохой повод разнообразить участок и стол. Это вопрос вкуса и интереса. Гарантией конкретного результата для здоровья такой выбор считать не стоит: подробнее о плюсах и спорных моментах тёмных ягод — в материале про красный виноград. Для домашнего виноделия такие сорта тоже подходят хорошо — опять же ради вкуса и цвета, а не как повод лечиться вином.

Свежая целая ягода в любом случае даёт более богатый набор веществ, чем сок или экстракт: вместе с ресвератролом в организм попадают клетчатка, калий и другие полифенолы. При переработке в варенье или компот часть таких веществ разрушается от долгого нагрева, так что для пользы свежая гроздь всегда предпочтительнее готовки. Регулярная умеренная порция полезнее редкого объедания большой миской.

Так стоит ли гнаться за ресвератролом ради здоровья?

Коротко: специально гнаться за ресвератролом не нужно — достаточно регулярно есть виноград и тёмные ягоды в рамках разнообразного рациона; вино и добавки не работают как лечение.

Прямой ответ: нет, не нужно. Ресвератрол — интересное вещество с реальными защитными функциями в самом растении, но одно его наличие не превращает виноград, вино или капсулу в лекарство. Погоня за конкретной цифрой миллиграммов не стоит потраченного времени и денег.

Разумная стратегия проще: ешьте виноград и другие тёмные ягоды регулярно и с удовольствием, в рамках обычного разнообразного рациона. Разовая доза добавки такую привычку не заменит, и волшебного порога миллиграммов, после которого включается защита от всех болезней, наука пока не назвала. Общая картина по составу, калорийности и норме в день — в материале польза и вред винограда. При хронических болезнях, беременности и постоянном приёме лекарств вопрос добавок и изменений в рационе решайте вместе с врачом.

Частые вопросы